こんにちは！物見山院です！
今回は骨盤の歪みセルフチェックしてストレッチで改善していけるようご紹介いたします！
そもそも「骨盤」とはどんな部位でしょうか。骨盤は、左右一対の寛骨（腸骨+恥骨+坐骨の組合せ）、仙骨、尾骨で構成される骨格のことで、周囲にある関節・筋肉・じん帯で支えられ、「歩行をサポートする」「上半身と下半身をつなぐ」「腸や子宮、膀胱などの臓器を守る」「姿勢を保つ」「座った際に体を支える」といった重要な役割を果たしています。
骨盤を支える筋肉は、長時間同じ姿勢でいたり、偏った動きをしたりしていると、その位置で固まりやすくなってしまいます。その固まった筋肉に引っ張られて起こるのが、骨盤のゆがみです。
足を組んで座る、片足に体重を載せて立つ、ハイヒールを頻繁に履く、内股歩きやガニ股歩きなどの動作は骨盤のゆがみの原因になりやすく、運動不足も要注意。骨盤を支える筋力が低下し、骨盤を支えきれなくなってゆがみにつながるということも少なくありません。
骨盤のゆがみタイプをチェック
裸足になり、壁からかかとを5cmほど離して真っすぐ立つ。頭、お尻、背中を壁や柱にぴたっとくっつけて、壁と腰の隙間に手のひらを入れてみる。
- 手のひらがすとんと入り、隙間ができる人→骨盤前傾型（腰痛、外反母趾になりやすい、お腹がぽっこり出るなど）
- 手のひらが入らない、入りづらい人→骨盤後傾型（背骨周辺が痛い、O脚になりやすい、下腹が出るなど）
- 手のひらがぴったり収まる人→骨盤の位置が傾き過ぎず、バランスのよい姿勢です。
骨盤前傾型向けストレッチ&トレーニング
腰の筋肉を中心にストレッチ。腹筋のさらに深いところにある腹横筋まで鍛えます。
腰ストレッチ（1～2を10回）
- あおむけになり、膝を抱き抱えて胸に近付ける。
- お尻を持ち上げて、腰だけを伸ばすよう意識して5秒キープ。
腹筋トレーニング（1～2を10回）
- あおむけになり、両膝を立てて膝を少し開く。
- おへそを背骨に引き寄せるようにぐーっとへこませて5秒キープ。息は止めない。
骨盤後傾型向けストレッチ&トレーニング
突っ張って、硬くなってるハムストリングスをストレッチし、伸びて衰えている腸腰筋を鍛えます。
膝ストレッチ（1～2を左右交互に10～20回）
- 骨盤を立てて椅子に座る。
- 膝を前にまっすぐ伸ばして片足ずつ上げ、太ももの裏をぐーっと伸ばして5秒キープ。つま先は膝と水平になるようまっすぐ伸ばす。
※膝を伸ばすときに腰が丸まってきたら、それ以上無理に伸ばさない。
もも上げトレーニング（1～2を左右交互に10～20回）
- 骨盤を立てて椅子に座る。
- 片膝を上げつつ、その膝を両手で押し下げる状態を5秒キープ。
ストレッチは最初はちょっと痛いけど、慣れてくるととても気持ちがいいです！
無理のない範囲で行ってください！
